チンゲン菜とは
チンゲン菜とは、アブラナ科アブラナ属に属する野菜（葉茎菜類）の事を指します。いわゆる緑黄色野菜です。原産地は中国で、日本では1972年（昭和47年）頃から本格的に流通し始めました。そのような意味では、チンゲン菜は日本では歴史の新しい野菜といえます。
旬は秋から冬にかけてという事が多いですが、北海道や標高の高い地域で採れたものは、夏でも美味しく食べる事が出来ます。
良品の見分け方
※ここに挙げた特徴を持つチンゲン菜を選ぶと、良品に出会える可能性が高くなります。
葉の色が鮮やかな緑色です。いかにも美味しそうですが、やっぱり美味しいですか？
はい。
葉の色が鮮やかな緑色のチンゲン菜は、新鮮で美味しい事が多いです。
ただし、緑色があまりにも濃いものは、育ちすぎで、硬くてアクが強い場合があります。
「葉の緑色が鮮やか、しかし、濃すぎない」こういうチンゲン菜に、良品が多いです。
葉が黄色くなりかけています。もう食べるのを諦めて、捨てるしかないですか？
基本その1―食べられる場合が少なくない―
葉が黄色くなりかけていても、食べられる場合が少なくありません。
葉が黄色くなりかけているものは、鮮度こそ落ち始めていますが、食べる事は出来る場合が少なくありません。
基本その2―こういう場合は食べない方が良い―
以下の症状が出ているチンゲン菜は、残念ですが、食べずに捨てるべきです。
・悪臭や異臭がする
・ぬめりや溶けている箇所がいくつか、あるいは広範囲に見られる
・カビがいくつか、あるいは広範囲に生えている
特に、酸っぱい臭いや生ごみのような臭い、カビ臭いものは、残念ながら食べずに捨てましょう。
こういうものを食べると、食中毒など、健康に悪影響が出てしまう可能性があります。
応用―スープなどにして食べると良い―
葉が黄色っぽくなっているチンゲン菜も、食べられます。
実際に筆者齋藤瞬は、葉が黄色くなっているものを、温かいスープの具材として（加熱して）食べた事があります。
チンゲン菜らしい風味などはやはり落ちていましたが、問題なく食べられました。
葉が黄色くなりかけているものは、鮮度が落ちてクタクタになっているので、スープなどの汁物にすると、意外と美味しく食べられる場合があります。
スープなどの汁物にすると、たとえ新鮮なチンゲン菜でも、クタクタになります。
しかし、新鮮なものだと、シャキシャキ感が残りすぎる事もあります。
人によっては、葉が黄色くなりかけているものを、汁物に入れた方が、美味しく感じるかもしれません。
葉についている血管みたいなものは、はっきりしている方が良い？
はい。
葉についている血管みたいなものは、「葉脈（ようみゃく）」といいます。
葉脈を通して、チンゲン菜全体に、養分などが行き渡ります。
この葉脈が、はっきりと浮き出ているものの方が、美味しい事が多いです。
葉に厚みがあります。美味しいですか？
はい。
葉に厚みがあるものの方が、しっかりと育っていて美味しい事が多いです。
葉が密集している様に見えます。美味しいですか？
はい。
密集している様に見えるものの方が、美味しい事が多いです。
葉が密集せずスカスカに見えるものは、美味しくない事が多いです。
茎が長いものの方が、美味しい？
いいえ。
茎が長いものは、美味しくない事が多いです。
良く育っているチンゲン菜は、茎（軸）が短くて広く、厚いものが多いです。
切り口の近くの茎が、どっしりしている感じがある。美味しい？
はい。
切り口の近くの茎がどっしりしている様に見えるものの方が、甘みがあって美味しい事が多いです。
根元の切り口が乾燥していても、美味しいですよね？
いいえ。
根元の切り口が乾燥しているものは、残念ながら、美味しくない事が多いです。
食べる事そのものは可能な場合が多いですが、新鮮なものよりも味は落ちます。
根元の切り口がみずみずしく、キレイな白色またはクリーム色で、茶色などに変色していないものを、選びましょう。
保存方法
冷蔵の場合
乾燥しないように、湿らせたペーパータオルに包み、保存袋に入れて、冷蔵庫の冷蔵室に立てて保存します。
または、根元を3分水につけてから、水気をしっかり拭き取り、ペーパータオルで包みポリ袋に入れます。その後、冷蔵庫の冷蔵室に立てて保存します。
どちらの場合も、立てる時には、カットしたペットボトルや牛乳パックなどが役立ちます。チンゲン菜は葉物野菜の中では保存が利くので、これらの方法で、1週間程度保存出来る事もあります。
冷凍の場合
生のまま保存する場合
洗ってから根元を3分水につけ、好みの大きさにカットします。水気をしっかりと拭き取って、冷凍用保存袋に入れて、冷凍室に保存します。この方法で、1か月程度保存出来る事もあります。
茹でてから保存する場合
葉と茎を分けて、固めに塩ゆでします。その後密閉容器に入れて、冷凍室に保存します（密閉容器は、冷凍用保存袋でも問題ないと思われます）。
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栄養素
緑黄色野菜に分類されるチンゲン菜は、栄養価が大変優れています。特に、β－カロテン、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、カルシウムの摂取源になります。以下では主にそれらの栄養素について解説します。
β－カロテン
体内でビタミンAに変換されます。抗酸化作用があり、がんや動脈硬化予防などに役立ちます。さらに、皮膚や粘膜の健康維持にも貢献します。
ビタミンAは、視力の維持にも強く関わり、不足すると、夜盲症などを引き起こしてしまう事があります。
ビタミンAは油と一緒に摂ると体内に吸収されやすくなるので、チンゲン菜を食べる時に、適度に油を使ってやると、より健康になれる可能性があります。
ビタミンC
抗酸化作用があり、がんや動脈硬化予防などに役立ちます。皮膚の美しさを保つコラーゲンの生成に関わり、美肌作りに欠かせません。
さらにビタミンCは、風邪などの感染症予防にも役立ちます。
ビタミンK
血液の凝固、凝固の抑制、どちらにも強く関わるので、ケガをしてしまった時に、悪化を食い止める可能性を秘めています。また、骨の形成にも関わるので、丈夫な骨作りに欠かせません。
カリウム
体内の細胞の浸透圧を保つのに強く関わるミネラルです。体内の余分なナトリウムを体外に排出する効果があるので、高血圧や脳卒中の予防に役立ちます。
またカリウムは、筋肉の収縮や正常な神経の情報伝達にも関わる事から、不足すると、不整脈やけいれんを引き起こしてしまう事があります。
カルシウム
人体に最も多く含まれるミネラルです。骨を形成して骨粗しょう症を予防するのに強く関わる他、心臓の鼓動や筋肉の収縮と弛緩などにも貢献します。
その他
はっきりとした事はわかっていませんが、チンゲン菜に含まれる辛味成分「アリルイソチオシアネート」には、消化を助ける、血栓を防ぐ、がん予防に役立つなどの指摘がされています。
健康に良い組み合わせ
※ここで紹介する以外にも、健康に良い組み合わせ（食べ合わせ）はあります。
大根と組み合わせると
胃腸の働きを整えてくれるなどの効果があります。なお、大根について以下の記事で詳しく解説したので、リンクよりお読み下さると嬉しいです。
エノキタケと組み合わせると
生活習慣病予防などに役立つ可能性があります。
なお、エノキタケについては、以下のリンクを参考にしてくださると嬉しいです（当ブログの別ページに飛びます）。
わかめと組み合わせると
血中コレステロール値低下などにつながる事があります。
なお、わかめについては、以下のリンクを参考にしてくださると嬉しいです（当ブログの別ページに飛びます）。
トマトと組み合わせると
免疫力強化、疲労回復などに役立つ事があります。なお、トマトについて以下の記事で詳しく解説したので、リンクよりお読み下さると嬉しいです。
品種（一部）
ミニチンゲンサイ
手のひらに収まるほど小柄な品種です。丸のまま調理に使えます。
花芽（かが）
花が出ているものです。葉だけのものより栄養価が高いです。「青菜花」という名前で流通する事もあります。
チンゲン菜入り中華丼―齋藤瞬のチャレンジクッキング
今回の記事の最後に、実際にチンゲン菜を使った料理にチャレンジしたいと思います。チャレンジするのは「チンゲン菜入り中華丼」です。
以前私は、きくらげについての記事を執筆した時にも、中華丼作りに挑戦しました（その模様について以下のリンクを読んで下さると嬉しいです）。
これは完全に私の趣味趣向になってしまいますが、好きな中華丼は何度でも作りたい！という事で今回も挑戦です。
使うチンゲン菜は、私が自ら漬けたチンゲン菜の浅漬けを使います。その他、にんじん、きくらげ、海鮮ミックスも登場します。これだけでもわくわくしてきますね！
それではここから、詳細をみていきます。
用意する食材（1～2人前程度の分量）
・チンゲン菜の浅漬け・・・2枚ほど（茎の部分も使います）
・にんじん・・・6分の1本程度
・きくらげ・・・乾燥状態で5gほど
・海鮮（シーフード）ミックス・・・70gほど
・白米・・・お好みの量
・水溶き片栗粉・・・150ｍｌ程度
・塩こしょう・・・お好みの量
・サラダ油・・・適量
工程
チンゲン菜の浅漬けを食べやすい大きさに切る
1～2cm程度の長さが良いと思われます。
にんじんを切る
皮はついたままでも大丈夫です。汚れを落とし、薄めに切りましょう。
きくらげを水で戻す
20分程度もつければ戻ります。もし戻したきくらげが大きい場合には、料理はさみで食べやすい大きさにカットしてあげましょう。
海鮮ミックスも水またはお湯で解凍します
解凍してから火にかけた方が、しっかりと火を通せます。
中華鍋を火にかけ、サラダ油を入れて、温めます
やけどなどに注意してください。
サラダ油が温まったら、具材を炒めます
油跳ねなどに注意してください。
具材に十分に火が通ったら、塩こしょうで味つけします
恐らく2分も炒めないうちに火は通ります。
水溶き片栗粉でとろみをつけます
水150ｍｌに対して、片栗粉小さじ3杯程度でも、とろみはつくと思われます。私はかためにしたかったので、小さじ5杯程度入れてしまいましたが、そこまでの量の片栗粉はいらないと思われます（私の料理の経験が、まだまだ少ない事を露呈してしまっていますね）。
とろみがついたら火を止めます
皿に白米を盛り、中華丼の具材をのせて、完成です！
美味しく出来ているはずです！
試食と感想
片栗粉を使い過ぎた事以外は、とても順調に料理をする事が出来ました。見た目も、立ち込めて来る香りも良い感じでした。
味の方は、塩こしょうが少なすぎて薄味でしたが、それでも食べようとする手は止まらず、すぐに完食する事が出来ました。美味しかったです。
中華丼を上手に作れるように練習すれば、もっと美味しく作る事が出来る気がしました。良い料理機会になりました。
参考文献
・相馬暁著 株式会社三一書房発行「新装版野菜学入門（初版）」2006年3月10日 195～203頁
・青髪のテツ著、ムラセセラマンガ 株式会社Gakken発行「マンガでわかる やさいのトリセツ 野菜のプロが教える選び方・保存法・無駄なくおいしく食べるコツ（初版）」2023年7月11日 214頁
・川端理香監修 株式会社宝島社発行「毎日使える！野菜の教科書」2017年6月2日 84頁
・白鳥早奈英、板木利隆監修 株式会社高橋書店発行「もっとからだにおいしい 野菜の便利帳」2020年7月10日 110頁
・吉田企世子監修 株式会社エクスナレッジ発行「春夏秋冬おいしいクスリ 旬の野菜の栄養事典最新版（初版）」2016年5月23日 173、239～264頁
リンク
当ブログ（チンゲン菜関連）
当ブログ（チンゲン菜と同じアブラナ科の野菜）
